RENCANA UTAMA
Unit tenaga untuk tubuh
SETIAP hari Zikri Elias, 19, perlu memastikan pengambilan kalorinya mencukupi untuk dia mengekalkan momentum pada sesi latihan yang diadakan.
Secara spesifik, pemain bola sepak skuad Harimau Muda B itu dikehendaki mengambil sejumlah di antara 2,500 hingga 3,500 kalori yang meliputi sarapan pagi, makan tengah hari, minum petang dan makan malam.
Perkara itu penting kerana penggunaan tenaga dalam badannya amat tinggi berbanding individu biasa yang tidak banyak menggunakan tenaga untuk tugas sehari-hari.
Menggalas tanggungjawab sebagai atlet negara, salah satu rutin harian Zikri yang wajib dilakukan adalah menjalani beberapa sesi latihan fizikal di padang bersama rakan seangkatan.
"Bagi tujuan tersebut, saya perlu konsisten dalam mengikut saranan yang diberikan oleh Pegawai Pemakanan di Institut Sukan Negara (ISN) yang telah menilai jumlah pengambilan kalori yang saya perlukan sehari-hari.
"Jika terlebih atau terkurang mengambilnya, ia akan memberi kesan negatif pada saya seperti kepenatan atau tidak cergas sewaktu sesi latihan," ujar anak kelahiran Kuala Lumpur itu ketika ditemui Kosmo!.
Apa yang pasti, sebanyak 207 kalori diperlukan Zikri merangkumi hidangan seperti secawan milo dan enam potongan kecil tembikai susu untuk snek pralatihan pada pukul 6.30 pagi.
PENGGUNAAN tenaga yang diperlukan setiap manusia berbeza mengikut faktor jantina, usia dan pekerjaan mereka.
Tambahan 140 kalori untuk 500 milimeter (ml) minuman sukan dan 1,500ml air kosong sekitar pukul 7 pagi hingga 9 pagi pada sesi latihan. Sejumlah 430 kalori yang terdiri daripada dua keping roti gandum, telur hancur, yogurt rendah lemak dan segelas jus buah-buahan untuk sarapan pada pukul 9.30 pagi.
Untuk makan tengah hari pula, menunya terdiri daripada 100 gram spageti, puri tomato dan sebiji bebola daging, tiga kepingan brokoli, kentang panggang, semangkuk sup krim rendah lemak dan segelas jus buah-buahan yang mengandungi 561 kalori.
Ini diikuti dengan 290 kalori untuk minum petang dengan pengambilan dua keping roti gandum dan secawan milo. Pada sesi latihan pada pukul 4.30 petang hingga 6.30 petang, 140 kalori diambil menerusi 500ml minuman sukan dan 1,500ml air kosong.
Untuk makan malam, sebanyak 522 kalori diperlukan yang meliputi dua senduk nasi, satu skop kacang, sekeping isi ikan, dua skop sayuran hijau, enam potongan kecil buah-buahan dan semangkuk sup kosong.
Bagi kudapan pada pukul 9 malam, dua biji pisang dan 250ml air soya akan membekalkan tenaga sebanyak 221 kalori.
Jumlah kalori berbeza
Menurut Pegawai Pemakanan ISN, Noor Faezah Abdul Jalil, 24, pengambilan kalori dalam kalangan atlet berbeza mengikut sukan yang diceburi.
Selain itu, terdapat beberapa faktor lain yang menentukan jumlah sebenar kalori yang diperlukan mereka. Antaranya termasuklah aspek usia, jantina, kekerapan latihan, intensiti latihan dan aktiviti fizikal harian.
"Semua faktor di atas penting untuk mengetahui dengan tepat unit tenaga yang akan digunakan oleh tubuh. Justeru, di ISN skop tugas kami termasuklah menjalankan program pendidikan berkaitan pengambilan makanan atlet dan melakukan ujian komposisi tubuh untuk melihat perubahan fizikal mereka.
"Di samping itu, kami juga akan menjalankan sesi kaunseling atau perbincangan untuk mereka yang menghadapi masalah berat badan," jelas Faezah yang merupakan graduan lulusan Ijazah Sarjana Muda Sains Pemakanan Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM).
Tambahnya, terdapat sembilan pegawai pemakanan yang bertanggungjawab memantau aktiviti pemakanan atlet berdasarkan sukan masing-masing.
Ditugaskan menjaga atlet dalam acara bola sepak, silat dan boling padang, Faezah memberitahu ketiga-tiga sukan tersebut mempunyai perbezaan dari segi keperluan kalori mereka.
"Sukan bola sepak contohnya tidak sama seperti acara boling padang yang dilihat lebih santai tanpa perlu terkejar-kejar bola di dalam padang. Begitu juga dengan acara silat.
SELEPAS selesai menjalani latihan, atlet akan dibekalkan dengan jus buah-buahan yang tinggi kandungan serat untuk mengembalikan semula tenaga mereka.
"Dalam erti kata lain, setiap sukan ada pengkhususan mengenai jumlah kalori yang perlu diambil bergantung kepada tahap penggunaan tenaga oleh atlet itu sendiri," katanya yang akan mengikut rombongan atlet pada sesuatu kejohanan jika ada permintaan bagi menjaga pemakanan mereka dalam pertandingan tersebut.
Apa yang pasti, bila sebut sahaja tentang kalori, ramai yang berasa takut dengannya terutama bagi individu yang mementingkan penjagaan berat badan.
Mereka seboleh mungkin akan cuba mengelak daripada makan makanan yang tinggi kandungan kolesterol dan tidak mahu mengambil nasi dalam diet harian. Namun, itu bukanlah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Menurut Pakar Pemakanan Hospital Pantai Ampang, Nor Lizawati Che Lah, kalori merupakan satu unit tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. Ia dikira berdasarkan tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air ke satu darjah celsius.
"Tenaga untuk badan adalah satu keperluan. Ia amat penting dan tidak boleh disingkirkan sama sekali.
"Badan kita memerlukan tenaga untuk menjalankan aktiviti seperti peredaran darah dalam jantung dan paru-paru, perkembangan tisu dalam badan, pergerakan otot, melawan jangkitan paru-paru dan sebagainya," katanya.
Tenaga yang diperlukan biasanya diperoleh daripada makanan yang mempunyai lemak, protein dan karbohidrat. Malah, boleh dikatakan semua jenis makanan mempunyai kalori. Cuma, bezanya sama ada jumlah kalori itu sedikit atau banyak.
Umumnya, lelaki dewasa memerlukan di antara 2,000 hingga 2,500 kalori dalam sehari manakala wanita pula antara 1,600 hingga 2,000 kalori.
"Badan manusia memerlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil terlalu banyak dan tidak dibakar, ia akan bertukar menjadi lemak dan disimpan dalam badan.
"Keadaan ini akan menyebabkan pertambahan berat badan sekali gus membahayakan kesihatan. Antaranya berpotensi menghidap penyakit tiga serangkai iaitu penyakit berkaitan jantung, kencing manis dan tekanan darah tinggi," kata Nor Lizawati.
Masalah obesiti
Secara teorinya, setiap 8,000 kalori yang terkumpul dalam badan iaitu tidak dibakar melalui proses senaman atau aktiviti fizikal yang lain, maka ia akan menaikkan berat badan sebanyak satu kilogram.
Oleh itu, kalori yang diambil pada setiap hari perlu diseimbangkan dengan penggunaan tenaga agar tidak timbul masalah pengumpulan lemak dalam badan.
SALAH satu menu sarapan pagi yang perlu diambil oleh atlet sebelum memulakan sesi latihan.
"Banyak cara boleh kita lakukan untuk membakar kalori. Ia melibatkan aktiviti fizikal harian seperti berjoging, berenang, bermain skuasy, membasuh kereta, berkebun, bermain tenis dan sebagainya.
"Bagi wanita, melakukan kerja-kerja seharian di rumah seperti membasuh kain, mengelap lantai, memvakum permaidani atau turun naik tangga untuk mengemas juga boleh membantu membakar kalori dalam tubuh. Tapi, ia perlu dilakukan secara konsisten," tegas Nor Lizawati lagi.
Mengikut statistik Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), dianggarkan 2.3 bilion orang dewasa akan mengalami lebihan berat badan manakala 200 juta bakal berdepan masalah obesiti menjelang tahun 2015.
Melihat kepada faktor pemakanan generasi kini yang lebih tertumpu pada makanan segera dan tidak mementingkan pengambilan makanan seimbang, ditambah pula dengan budaya hidup seperti leka bermain permainan komputer dan tidak melakukan aktiviti riadah, mampu menjadi sebab kepada peningkatan masalah kesihatan.
Hakikatnya, tepuk dada tanyalah selera. Jika kita berusaha mengawal pengambilan makanan secara seimbang dan menjalankan gaya hidup sihat, perkara itu sudah pasti boleh dielakkan.
Bak kata pepatah, hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih, begitulah juga dengan kita yang mempunyai kuasa dalam membuat pilihan terbaik demi kehidupan lebih sempurna
No comments:
Post a Comment